สุขภาพ การออกกำลังกาย ข่าวสารต่างๆ



การออกกำลังกายกับกระสอบทราย 20 นาที

การออกกำลังกายกับกระสอบทราย 20 นาที คุณอาจคิดว่ามันน่าเบื่อใช่ไหม แต่จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้ทั้งการคาดิโอ การเบิร์นไขมัน

การออกกำลังกายกับกระสอบทราย 20 นาที

การต่อยแบบแย็บหมัดอย่างรวดเร็วไปที่กระสอบทรายอาจไม่ยากเกินไป แต่ถ้าคุณไม่เคยใช้ถุงที่หนัก ในระหว่างการต่อยมวยคุณกำลังท้าทาย กระสอบทรายส่วนใหญ่มีน้ำหนักระหว่าง 50 ถึง 150 ปอนด์ ดังนั้นทุกครั้งที่คุณต่อยไปที่กระสอบทรายหมัดเท้า หรือหัวเข่าของคุณจะได้รับการต่อต้านอย่างมาก การกระทบกระเทือนเริ่มแรก (และค่อนข้างคาดไม่ถึง) อาจเป็นการสั่นสะเทือนเล็กน้อย และใช้เวลาไม่นาน ในการรู้ว่าคุณจะไม่สามารถหนีจากการชกนุ่ม ๆ คุณต้องมีส่วนร่วมทั้งร่างกายของคุณ รวมถึงแกนไหล่ และสะโพกเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณชกกระสอบทราย

แน่นอนว่าการออกกำลังกายใด ๆ ที่ต้องการการมีส่วนร่วมของร่างกายแบบนี้ จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ และสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นการชกกับกระสอบทราย (หรือคนจริง) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้นที่ให้ร่างกายส่วนบนสร้างผลกระทบซ้ำ ๆ กระดูก

ด้วยการออกกำลังกายสไตล์มวยมากขึ้นและศูนย์ออกกำลังกายบูติกโผล่ขึ้นมาเพื่อให้ชั้นเรียนที่สามารถเข้าถึงได้สำหรับประชาชนทั่วไปกระเป๋าเจาะกลายเป็นแนวโน้มออกกำลังกายร้อน หากคุณอยากซื้อกระเป๋าสำหรับออกกำลังกายที่บ้านหรือถ้าห้องออกกำลังกายของคุณมีถุงหนึ่งหรือสองใบคุณสามารถใช้ด้วยตัวเองลองพิจารณาออกกำลังกายนี้ดู

Reggie Chambers ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และโค้ชมวยและคิกบ็อกซิ่งซึ่งฝึกที่ Limelight Fitness Center ในแมนฮัตตัน ใส่ช่วงเวลานี้ไว้ด้วยกันโดยอ้างว่าเป็นหนึ่งในรายการโปรดส่วนตัวของเขา เพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้นให้ทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบตามช่วงเวลาที่แนะนำ หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้พักเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นทำซ้ำชุดที่สอง เป็นเวลา 20 นาที ยี่สิบนาทีอาจดูเหมือนไม่มาก แต่อย่าประมาทความท้าทายนี้ คุณรับประกันได้ว่าจะทำให้เหงื่อออก การออกกำลังกายกับกระสอบทราย 20 นาที

วอร์มร่างกาย

ก่อนที่จะดำน้ำในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง เช่น มวยสิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาอย่างน้อยห้าถึง 10 นาทีเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น การอุ่นเครื่องที่ใช้งานและมีประสิทธิภาพควรนำคุณผ่านการออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายหลัก ดำเนินการแต่ละการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจบซีรีส์สามถึงสี่ครั้ง

Jab – Cross – Squat

เวลา: 45 วินาที พัก 15 วินาที

ยืนเผชิญหน้ากับกระสอบทรายในท่าชกมวย เท้าของคุณควรแยกระยะจากไหล่ และเซด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้า หากคุณมองลงไปที่เท้าของคุณ เท้าของเท้าหน้าควรสอดคล้องกับส้นเท้าหลังของคุณและนิ้วเท้าทั้งสองนั้นควรชี้ไปที่มุม 45 องศากับกระเป๋าเจาะ

ยกมือของคุณวางตำแหน่งพวกเขาเช่นคุณพร้อมที่จะชกต่อยจำได้ว่าหนึ่งในนั้นควรจะปกป้องใบหน้าของคุณ โยนสองหมัดอย่างรวดเร็ว – ต่อยด้วยแขนซ้ายก่อนจากนั้นข้ามไปทางขวา – ก่อนที่จะเล่นสควอช กลับสู่สถานะยืนทันทีและดำเนินการลำดับ jab-cross-squat เป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม

เมื่อ 45- วินาทีขึ้นให้พักเป็นเวลา 15 วินาทีก่อนที่จะดำเนินการทันทีในการออกกำลังกายต่อไป

Cross Punches, Dominant Side

เวลา: 45 วินาที พัก 15 วินาที

ตามที่ Chambers ระบุไว้ว่า cross punches ถูกออกแบบมาเพื่อเล็งไหล่ และแขน หากคุณคิดว่า 45 วินาทีนั้นง่าย เขาบอกว่าคุณควรแน่ใจว่า คุณได้ใช้กำลังเต็มที่ในการชกต่อยแต่ละครั้ง ทำให้หน้าท้องของคุณแน่นหนา และป้องกันใบหน้าด้วยมือที่ไม่ทำงาน

เคล็ดลับที่นี่คือการเข้าใจว่าพลังมาจากการถ่ายน้ำหนักของคุณไปข้างหน้า ในขณะที่คุณสวิง หากคุณถนัดขวาตั้งท่ามวยโดยให้เท้าซ้ายเดินไปข้างหน้า น้ำหนักของคุณจะอยู่ที่เท้าหลัง เพื่อให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณขยับออกห่างจากกระเป๋าเล็กน้อย หากคุณถนัดซ้ายให้กลับด้านดังนั้นเท้าขวาของคุณจึงเดินไปข้างหน้าและเท้าซ้ายอยู่ข้างหลัง

ในขณะที่คุณใช้หมัดไปทั่วร่างกายด้วยแขนที่โดดเด่นของคุณคุณจะเปลี่ยนน้ำหนักไปข้างหน้าโดยใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อพุ่งกำปั้นของคุณไปยังกระเป๋า เมื่อหมัดเสร็จแล้วตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งด้านหน้าของใบหน้าแทนที่จะแกว่งลง คุณควรเลื่อนน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีเพื่อตั้งค่ากากบาททรงพลังอื่น

ดำเนินการต่อไปเป็นเวลา 45 วินาทีโดยใช้แขนที่โดดเด่นของคุณ พัก 15 วินาทีก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป

Cross Punches, Non-Dominant Side

เวลา: ทำงาน 45 วินาทีพัก 15 วินาที

ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จเหมือนครั้งก่อน คราวนี้เน้นไปที่ด้านที่ไม่โดดเด่นของคุณ หากคุณถนัดขวาและเพิ่งต่อยหมัดข้าม โดยใช้แขนขวาของคุณคราวนี้ใช้แขนซ้ายของคุณตั้งท่า ในท่ามวยด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า เท้าซ้ายหลังของคุณและน้ำหนักของคุณเปลี่ยนเป็น เท้าหลัง

เช่นเดียวกันหากคุณถนัดมือซ้าย และเพิ่งต่อยหมัดข้าม โดยใช้แขนซ้ายของคุณแล้วคราวนี้ใช้แขนขวาของคุณ การจัดท่ามวยโดยเท้าซ้ายไปข้างหน้าเท้าขวาหลังและน้ำหนักของคุณขยับไปที่เท้าหลังเป็นหลัก

ทำหมัดข้ามอันทรงพลัง 45 วินาที พัก 15 วินาทีก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป

คอมโบหมัดเตะด้านข้าง

เวลา: ทำงาน 90 วินาทีพัก 30 วินาที

เวลา 90 วินาทีและทำรอบให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

10 reps of right-kicks
30 หมัดตรง
10 ลูกเตะจากฝั่งซ้าย
30 หมัดตรง

เมื่อคุณทำการเตะ 10 ครั้งทางด้านขวาแล้วส่งหมัดตรง 30 ครั้งลงในกระเป๋าด้วยแขนขวาของคุณ หมุนตำแหน่งของคุณเพื่อให้ทางซ้ายหันหน้าเข้าหากระเป๋าแล้วดำเนินการต่อในครั้งนี้ให้ลูกเตะข้างซ้าย 10 ครั้งตามด้วยการชกด้วยแขนขวา 30 ครั้ง

ทำรอบให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 90 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนดำเนินการฝึกครั้งต่อไป

Lunge – Kick and Jab – Cross

เวลา: ทำงาน 45 วินาทีพัก 15 วินาที

ยืนเผชิญหน้ากับกระสอบทราย ดังนั้นคุณจึงอยู่ในตำแหน่งที่มีความยาวของขา ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาของคุณเพื่อทำการแทงกลับ จากด้านล่างของแทงพุ่งระเบิดอย่างมีพลังขยับน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายในขณะที่คุณกลับไปยืน ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นเหวี่ยงเข่าขวาของคุณขึ้นไปด้านหน้าของร่างกายของคุณเพื่อดำเนินการเตะด้านหน้าขยายอำนาจอย่างมีประสิทธิภาพของคุณขาขวาของคุณที่จะเตะส้นเท้าขวาของคุณลงในกระสอบทราย จากที่นี่ Chambers บอกว่าจะนำเท้าขวาของคุณลงไปในท่ามวยเพื่อที่เท้าของคุณจะถูกเซก่อนที่จะทำการตอกไขว้สี่มือสลับกับการชกแต่ละครั้ง

สนับสนุนบทความโดย Slotxo Slotxo UFABET UFABET บาคาร่าออนไลน์

https://axofitness.com/category/mental/

https://www.verywellfit.com/fitness-trends-overview-4581861

Last Updated on