สุขภาพ การออกกำลังกาย ข่าวสารต่างๆ



ซิกแพคจ๋าพี่มาแล้ว สร้างซิคแพคอย่างไรให้ได้ผล

ซิกแพคจ๋าพี่มาแล้ว วันนี้ Axofitness มีวิธีสร้างซิกแพคง่ายๆ และได้ผลมาฝากทุกคนกันค่ะ

ซิกแพคจ๋าพี่มาแล้ว !!!

สร้างซิกแพคโดยท่า Crunch

1. ท่า Crunch พื้นฐาน 12 ครั้ง/รอบ

ซิกแพคจ๋าพี่มาแล้ว

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น นิ้วมือประสานรองหลังศีรษะ จากนั้นให้หายใจเข้าและเริ่มหายใจออกพร้อมๆกับขณะที่ยกตัวขึ้นมาจากพื้น จากนั้นหายใจเข้าเบา ๆ พร้อมกับลดระดับตัวเองลงไปที่พื้น ทำ 12 ครั้งติดต่อกันเรียกเป็น 1 รอบ ระวังอย่างใช้มือเพื่อดึงศีรษะช่วยในขณะที่ยกตัวขึ้นจากพื้น เพราะจำทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

2. ยืดแขนออกเพื่อทำท่า Crunch เหนือศีรษะ

นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น แขนของคุณยังควรแตะพื้นและต้นแขน ของคุณควรอยู่ใกล้หูของคุณ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะยกลำตัวท่าเดียวกันกับ  Crunch แต่ระวังเรื่องศีรษะและคอ กระดูกสันหลังต้อง อยู่ในระนาบเดียวกันและอย่างอโค้งหลังเพราะจะทำให้คุณปวดคอได้

3. ยกเข่าและสะโพกของคุณเพื่อทำ crunch

ในการเริ่มต้นนอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง หายใจออกและเข้ากล้ามท้องของคุณในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นเหนือสะโพก ให้หัวเข่างอเป็นมุม 90 องศาในขณะที่ถือพวกเขาโดยตรงเหนือสะโพกของคุณ หายใจเข้าแล้วหายใจออกขณะยกสะโพกขึ้นและถอยกลับลงมาจากพื้นด้วยท่าทางที่ราบรื่นและควบคุมได้ นับต่อเนื่อง 12 ครั้ง/รอบ

4. Crunch แบบปั่นจักรยานอากาศ 

นอนหงายหัวเข่างอและปลายนิ้วแตะที่หลังศีรษะ หายใจเข้าแล้วหายใจออกเมื่อคุณยกเท้าขึ้นจากพื้น สร้างการเคลื่อนไหวถีบโดยการขับเข่าซ้ายไปทางลำตัวแล้วยืดอีกข้างหนึ่ง ในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นมาจากพื้นให้คุณหมุนลำตัวของคุณเพื่อนำศอกไปแตะกับเข่า โดยให้นำศอกซ้ายแตะเข่าขวา และ ศอกขวาแตะเข่าซ้ายสลับกัน ทำต่อเนื่อง 12 ครั้ง/รอบ

การออกกำลังโดยใช้ท่า Plank

1. ท่า Plank พื้นฐาน เริ่มด้วยการนอนคว่ำหน้าโดยคว่ำหัวลงบนพื้นและฝ่ามือราบกับพื้น หายใจเข้าแล้วหายใจออกขณะยกร่างกายขึ้นจากพื้นเพื่อให้แขนและนิ้วเท้าของคุณรับน้ำหนัก รักษาข้อศอกงอของคุณในมุม 90 องศาโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ ลองปรับเวลาขึ้นเรื่อยจาก 10 ถึง 15 วินาที ต่อการ Plank 1ครั้ง

2. ปั้นหน้าท้องและส่วนท้องของคุณด้วยการ Plank ด้านข้าง เริ่มด้วยการนอนตะแคงขวาโดยงอข้อศอกขวาตรงกับใต้ไหล่ ขาซ้ายของคุณควรวางซ้อนกันเหนือขาขวาของคุณโดยตรง หายใจเข้าแล้วหายใจออกขณะที่คุณฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดศอกเป็นมุม 90 องศา ให้ข้อศอกงอตรงกับหัวไหล่ของคุณ หัวคอและกระดูกสันหลังของคุณควรเป็นเส้นตรง ลองปรับเวลาขึ้นเรื่อยจาก 10 ถึง 15 วินาที ต่อการ Plank 1ครั้ง

การลดการบาดเจ็บ และการเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างซิกแพค

1. วอร์มอัพและคลูดาวน์ก่อนและหลังออกกำลังกายสัก 5 ถึง 10 นาที
ออกไปเดินเล่นหรือวิ่งเหยาะๆ หรือกระโดดเชือกตอนเริ่มออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จให้คลูดาวน์ลงเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

2. พยายามออกกำลังให้สม่ำเสมอ
พยายามออกกำลังกายให้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสมดุลของกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้แข็งแรง แต่ถ้าเมื่อใดของเจ็บกล้ามเนื้อแนะนำให้หยุดออกกำลังหาย หรือ ยืดกล้ามเนื้อก่อน เนื่องจากถ้าเรายิ่งออกกำลังกายซ้ำ ก็จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บมากขึ้น

ซิกแพคจ๋าพี่มาแล้ว

3. เผาผลาญไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เพื่อที่จะดูผลลัพธ์ของการทำงานหนักของคุณคุณจะต้องเผาผลาญไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีให้เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีแล้ววิ่งต่ออีก 10 นาทีแล้วเขย่าอีก 5 ถึง 10 นาที

ตามด้วยการเลือกทานอาหารที่ไขมันต่ำและแคลอรี่ต่ำ

1. เน้นทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น สัตว์ปีก, ปลา, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

2. ทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น เพื่อให้เราอิ่มท้อง และแคลอรี่ไม่สูง พร้อมยังได้ไฟเบอร์ หรือหากหิวระหว่างวัน แนะนำให้ทานกล้ายหรือแอปเปิ้ลเพื่อช่วยให้อิ่มท้องได้

ซิกแพคจ๋าพี่มาแล้ว

3. ธัญพืชก็สำคัญ เนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และ ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ เช่น ทานข้าวกล้อง คินัว และขนมโฮลเกรน เส้นพาสต้า หรือ ซีเรียล

ซิกแพคจ๋าพี่มาแล้ว

4. งดขบขนมคบเคี้ยวหรือขนมหวานที่มีน้ำตาลสูง เนื่องจากในขนมคบเคี้ยวมีพลังงานแคลอรี่สูง หากคุณรับประทานเข้าไปแล้ว เผาผลาญได้ไม่หมดก็จะส่งผลให้คุณอ้วนได้

ซิกแพคจ๋าพี่มาแล้ว

5. เน้นดื่มน้ำเปล่ามากกว่าน้ำหวาน เช่นกันน้ำหวานก็มีส่วนผสมของน้ำตาล ส่งผลให้มีแคลอรี่สูงทำให้เราอ้วนได้เช่นกัน และถ้าเรายิ่งออกกำลังกาย เราควรจะดื่มน้ำให้มากๆ เพราะทดแทนเหงื่อที่ออกไปจากการออกกำลังกาย

สนับสนุนโดย : UFABET Slotxo Slotxo บาคาร่าออนไลน

Last Updated on