สุขภาพ การออกกำลังกาย ข่าวสารต่างๆ


ลดน้ำหนัก กินอาหารเพิ่มการเผาผลาญ

ลดน้ำหนัก กินอาหารเพิ่มการเผาผลาญ

อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ ยิ่งการเผาผลาญของคุณสูงขึ้นแคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นและการรักษาน้ำหนักหรือกำจัดไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการก็จะง่ายขึ้น นี่คืออาหาร 12 ชนิดที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณซึ่งอาจช่วยให้คุณ ลดน้ำหนัก กินอาหารเพิ่มการเผาผลาญในร่างกาย

ลดน้ำหนัก กินอาหารเพิ่มการเผาผลาญ

1. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อปลาไข่นมพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ภายในสองสามชั่วโมง พวกเขาทำได้โดยต้องการให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยมัน สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF) TEF หมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการย่อยดูดซึมและประมวลผลสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะเพิ่ม TEF มากที่สุด ตัวอย่างเช่นเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 15–30% เทียบกับ 5–10% สำหรับคาร์โบไฮเดรตและ 0–3% สำหรับไขมัน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังช่วยลดการลดลงของการเผาผลาญอาหารที่มักพบในระหว่างการลดน้ำหนักโดยช่วยให้ร่างกายของคุณยึดเกาะกับมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถป้องกันการกินมากเกินไป

2. อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสังกะสีและซีลีเนียม

เหล็กสังกะสีและซีลีเนียมแต่ละชนิดมีบทบาทที่แตกต่างกัน แต่มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามพวกเขามีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: ทั้งสามอย่างจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีธาตุเหล็กสังกะสีหรือซีลีเนียมต่ำเกินไปอาจลดความสามารถของต่อมไทรอยด์ในการผลิตฮอร์โมนในปริมาณที่เพียงพอ สิ่งนี้สามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ เพื่อช่วยให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ทำงานได้ดีที่สุดให้ใส่สังกะสีซีลีเนียมและอาหารที่มีธาตุเหล็กเช่นเนื้อสัตว์อาหารทะเลพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชในเมนูประจำวันของคุณ

3. พริกชี้ฟ้า

แคปไซซินซึ่งเป็นสารเคมีที่พบในพริกอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณโดยการเพิ่มจำนวนแคลอรี่และไขมันที่คุณเผาผลาญ ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษาวิจัย 20 ชิ้นรายงานว่าแคปไซซินสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 50 แคลอรี่ต่อวัน

พบผลกระทบนี้ในตอนแรกหลังจากรับประทานแคปไซซิน 135–150 มก. ต่อวัน แต่การศึกษาบางชิ้นรายงานประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันโดยใช้ปริมาณต่ำถึง 9–10 มก. ต่อวัน ยิ่งไปกว่านั้นแคปไซซินอาจมีคุณสมบัติลดความอยากอาหาร

จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้การบริโภคแคปไซซิน 2 มก. ก่อนอาหารแต่ละมื้อดูเหมือนจะลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยเฉพาะจากการทานคาร์โบไฮเดรต ที่กล่าวว่าไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่เห็นด้วยกับความสามารถในการกระตุ้นการเผาผลาญของแคปไซซิน

4. กาแฟ

การศึกษารายงานว่าคาเฟอีนที่พบในกาแฟสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 11%

ในความเป็นจริงการศึกษาที่แตกต่างกันหกชิ้นพบว่าผู้ที่บริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 270 มก. ทุกวันหรือเทียบเท่ากับกาแฟประมาณสามถ้วยจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 100 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้คาเฟอีนยังอาจช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานและดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามผลของมันดูเหมือนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลโดยขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลเช่นน้ำหนักตัวและอายุ

5. ชา

จากการวิจัยพบว่าการรวมกันของคาเฟอีนและคาเทชินที่พบในชาอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทั้งอูหลงและชาเขียวอาจเพิ่มการเผาผลาญได้ 4–10% สิ่งนี้สามารถเพิ่มได้ถึงการเผาผลาญแคลอรี่พิเศษ 100 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ชาอู่หลงและชาเขียวอาจช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันได้ถึง 17% อย่างไรก็ตามในกรณีของกาแฟผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

6. พืชตระกูลถั่วและพัลส์

พืชตระกูลถั่วและถั่วเช่นถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วและถั่วลิสงมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับอาหารจากพืชอื่น ๆ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนสูงทำให้ร่างกายของคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากขึ้นเพื่อย่อยอาหารเหล่านี้เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

พืชตระกูลถั่วยังมีเส้นใยอาหารจำนวนมากเช่นแป้งที่ทนต่อและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งร่างกายของคุณสามารถใช้เพื่อเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ในทางกลับกันแบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งอาจช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันที่เก็บไว้เป็นพลังงานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่วเป็นเวลาแปดสัปดาห์พบการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในการเผาผลาญและลดน้ำหนักมากกว่ากลุ่มควบคุม 1.5 เท่า พืชตระกูลถั่วยังมีอาร์จินีนสูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อาจเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ร่างกายสามารถเผาผลาญเป็นพลังงานได้ นอกจากนี้ถั่วลันเตาถั่วฟาบาและถั่วเลนทิลยังมีกรดอะมิโนกลูตามีนจำนวนมากซึ่งอาจช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างการย่อยอาหาร

7. เครื่องเทศที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

เครื่องเทศบางชนิดมีคุณสมบัติในการกระตุ้นการเผาผลาญที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการละลายผงขิง 2 กรัม Slot ในน้ำร้อนและดื่มพร้อมอาหารอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 43 แคลอรี่มากกว่าการดื่มน้ำร้อนเพียงอย่างเดียว

เครื่องดื่มขิงร้อนนี้ยังช่วยลดระดับความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม Grains of paradise ซึ่งเป็นเครื่องเทศอีกชนิดหนึ่งในตระกูลขิงอาจมีผลคล้ายกัน การศึกษาล่าสุดรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับสารสกัดจากเมล็ดสวรรค์ 40 มก. เผาผลาญแคลอรี่ได้ 43 แคลอรี่ในสองชั่วโมงต่อมามากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก Slotxo ที่กล่าวว่านักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าผู้เข้าร่วมส่วนหนึ่งเป็นผู้ไม่ตอบสนองดังนั้นผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ในทำนองเดียวกันการเพิ่มพริกป่นในมื้ออาหารของคุณอาจเพิ่มปริมาณไขมันที่ร่างกายเผาผลาญเป็นพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อย่างไรก็ตามผลการเผาผลาญไขมันนี้อาจใช้ได้เฉพาะกับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการบริโภคอาหารรสเผ็ด

8. โกโก้

โกโก้และโกโก้เป็นของอร่อยที่อาจส่งผลดีต่อการเผาผลาญของคุณ ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหนูพบว่าสารสกัดจากโกโก้และโกโก้อาจส่งเสริมการแสดงออกของยีนที่กระตุ้นการใช้ไขมันเป็นพลังงาน สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหนูที่กินอาหารไขมันสูงหรือแคลอรี่สูง ที่น่าสนใจการศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าโกโก้อาจป้องกันการทำงานของเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการย่อยอาหาร

ในการทำเช่นนี้ในทางทฤษฎีโกโก้สามารถมีบทบาทในการป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักโดยการลดการดูดซึมแคลอรี่บางส่วน อย่างไรก็ตามการศึกษาของมนุษย์ที่ตรวจสอบผลของโกโก้โกโก้หรือผลิตภัณฑ์จากโกโก้เช่นดาร์กช็อกโกแลตนั้นหาได้ยาก จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน หากคุณต้องการลองโกโก้ให้เลือกเวอร์ชันดิบเนื่องจากการประมวลผลมีแนวโน้มที่จะลดปริมาณของสารประกอบที่เป็นประโยชน์

9. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มปริมาณไขมันที่เผาผลาญเป็นพลังงาน

ในการศึกษาหนึ่งหนูที่ได้รับน้ำส้มสายชูพบว่าเอนไซม์ AMPK เพิ่มขึ้นซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายลดการกักเก็บไขมันและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ในการศึกษาอื่นหนูที่เป็นโรคอ้วนที่ได้รับน้ำส้มสายชูพบว่ามีการแสดงออกของยีนบางชนิดเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การลดไขมันในตับและการกักเก็บไขมันหน้าท้อง น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มักอ้างว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญในมนุษย์ แต่มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบเรื่องนี้โดยตรง

อย่างไรก็ตามน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีอื่น ๆ เช่นลดการล้างกระเพาะอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม การศึกษาหนึ่งในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สี่ช้อนชา (20 มล.) กินแคลอรี่น้อยลงถึง 275 ในช่วงที่เหลือของวัน หากคุณต้องการลองน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ระวัง จำกัด การบริโภคต่อวันไว้ที่สองช้อนโต๊ะ นอกจากนี้อย่าลืมอ่านบทความนี้เพื่อลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงที่เป็นลบ

10. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวกำลังได้รับความนิยมอย่างล้นหลามส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะน้ำมันมะพร้าวมีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) สูง สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับไขมันประเภทอื่น ๆ ส่วนใหญ่ซึ่งมักจะมีกรดไขมันสายยาวในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งแตกต่างจากไขมันสายยาวเมื่อ MCT ถูกดูดซึมพวกมันจะไปที่ตับโดยตรงเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ทำให้มีโอกาสน้อยที่จะเก็บไว้เป็นไขมัน ที่น่าสนใจการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า MCT สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากกว่าไขมันที่มีสายยาว นอกจากนี้นักวิจัยรายงานว่าการบริโภคน้ำมันมะพร้าว 30 มิลลิลิตรต่อวันอาจช่วยลดขนาดรอบเอวในคนอ้วนได้สำเร็จ

slotxo
Share
slotxo slot slotxo