สุขภาพ การออกกำลังกาย ข่าวสารต่างๆ



วิ่งยังไงให้ผอม Axofitness มีคำแนะนำ

วิ่งยังไงให้ผอม หลายคนวิ่งมาเป็นเวลานาน และ ค่อนข้างหนัก แต่วิ่งยังไงน้ำหนักก็ไม่ลดสักที วันนี้ Axofitness มีคำแนะนำดีดีมาแนะนำค่ะ

วิ่งยังไงให้ผอม

การลดน้ำหนัก และ การออกกำลังกาย

วิ่งยังไงให้ผอม

National Weight Control Registry (NWCR) เป็นองค์กรที่วิจัยเรื่องการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จได้ในระยะยาว ได้ทำวิจัยกับประชากรที่สามารถลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์ ในเวลา 1 ปี โดย 90 เปอร์เซ็นต์ของคนกลุ่มนี้คือ มีการออกกำลังกาบเป็นประจำ และ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 2600 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังสามารถเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้ แต่การออกกำลังกายด้วยการวิ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุด ในปี 2555 พอลวิลเลียมส์จากห้องปฏิบัติการแห่งชาติลอเรนซ์บาร์กลีย์ พบว่านักวิ่งนั้นผอมกว่าผู้ออกกำลังกายด้วยกีฬาด้านอื่นๆ เหตุผลหลักอาจจะเป็นเพราะว่า ทั่วไปแล้วการวิ่งอาจจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการทำกิจกรรมอื่น

การวิ่งคือสิ่งที่คนทั่วไปนิยมเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักไม่ว่าจะชายหรือหญิง แต่การออกกำลังกายก็อาจจะไม่ได้ผลร้อยเปอร์เซนต์ ในส่วนนี้เราต้องมีการเลือกทานอาหารให้เหมาะสมด้วย

ตั้งเป้าหมายน้ำหนักของคุณ

วิ่งยังไงให้ผอม

คุณต้องมีเป้าหมายน้ำหนักของคุณให้ชัดเจน เพื่อวางแผนได้ว่าจะต้องลดน้ำหนักแบบไหน ต้องออกกำลังกายอย่างไรเพื่อที่จะได้มีประสิทธิภาพและผลสำเร็จ

เริ่มต้นก้าวเท้าออกกำลังกาย

วิ่งยังไงให้ผอม

นักวิ่งใหม่ต้องจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการทำให้แผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้น คือการที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากผู้ออกกำลังกายไม่ว่าทั้งชายและหญิงที่มีน้ำหนักมากควรใช้กฎ 3 ข้อดังนี้

1.เริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งเบาๆ
เมื่อเปรียบเทียบการเดินกับการวิ่งแล้ว การเดินจะสามารถควบคุมอาการบาดเจ็บได้ดีกว่าวิ่ง โดยสำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เป็นเดินก่อนและค่อยเพิ่มความเร็วไปเรื่อย ไม่ก็ไม่ควรที่จะเพิ่มควรเร็วมาก เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

2.หมั่นวิ่งเป็นประจำทุกๆวัน
กระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ ควรจะได้รับการกระตุ้นและปรับสมดุลให้เข้ากับการวิ่ง สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่หากใช้เวลาออกกำลังเพียงแค่ 1 วัน อย่างไรก็ไม่พอต่อการที่กล้ามเนื้อต่างๆจะชินต่อการออกกำลังกาย ดังนั้น ควรหมั่นวิ่งเป็นประจำต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายได้เคยชินกับการออกกำลังกาย

3.เริ่มเพิ่มระยะทางวิ่งขึ้นเรื่อยๆ
การที่คุณเร่งอยากได้ระยะทางที่เยอะๆ แต่ไม่มีการเตรียมตัวหรือเคยวิ่งมาก่อน นี่คือสิ่งที่ไม่สมควรเพราะจะทำให้คุณเจ็บตัวหรือบางครั้งอาจทำให้บาดเจ็บกล้ามเนื้อไปอีกหลายวัน แต่แค่คุณเปลี่ยนเป็นมาให้เป็นวิ่งช้าๆไปเรื่อยๆแบบไม่ฝืนคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เพราะไม่เจ็บตัว แถมยังวิ่งได้ไกลขึ้น

การวางแผนออกกำลังกาย

วันนี้ Axofitness ก็มีตารางการวิ่งของผู้เริ่มต้นวิ่งมาให้ ไปชมกันเลยค่ะ

วิ่งยังไงให้ผอม

เลือกทานอาหารที่เพื่อเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก

การที่คุณต้องการให้น้ำหนักลดหรือคงเดิมทุกวันนั้น คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน หรือ อย่างน้อยๆต้องเท่ากับที่กินเข้าไปเพื่อให้น้ำหนักคงที่ ซึ่งก็จะมีให้คุณได้เลือก ว่าจะออกกำลังกายหนักขึ้น หรือ กินให้น้อยลง

การวิ่งช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้น หรือคุณอาจจะช่วยการลดน้ำหนักโดย คุณกินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง เมื่อคุณเผาผลาญได้เยอะขึ้น แต่ก็กินอาหารที่แคลอรี่ต่ำลง ก็จะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นด้วย

แต่ก็ยากที่ออกกำลังกายและความอยากอาหารจะลดน้อยลง แต่ ตรงกันข้าม ความอยากอาหารกลับเพิ่มมากขึ้น นี่จึงเป็นปัญหาหลักในการที่คนจะลดน้ำหนักพบเจอ ออกกำลังกายหนัก และ ก็กลับมากินหนักเช่นกัน จึงไม่สามารถลดได้สักที

ดังนั้นจึงแนะนำให้ทานแบบนับแคลอรี่เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยนักโภชนาการด้านการกีฬา Matt Fitzgerald ผู้เขียนหนังสือ“ The Endurance Diet ” ได้แนะนำให้ปรับการกินโดยปรับเปลี่ยนเช่น จากทายพวกคุ้กกี้ ขนมปังขาว หรืออาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลเยอะ ให้เปลี่ยนมากินผักผลไม้แทนและโปรตีนให้มากขึ้น ลองดูแล้วคุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง

วิ่งยังไงให้ผอม

จากตารางด้านบนคืออาหารที่มีประโยชน์และไม่มีประโยชน์

จากผลการวิจัยชาวเดนมาร์กรายงานวัน นักวิ่งมืออาชีพ วิ่งมากกว่า 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปี เขาสามารถลดน้ำหนักได้เพียง 8.4 ปอนด์ แต่ในทางกลับกัน นักวิ่งที่เริ่มวิ่งใหม่ที่มีการควบคุมอาหารควบคู่กับการวิ่ง ซึ่งวิ่งในระยะที่เท่าๆกัน เวลาเท่ากัน นักวิ่งมือใหม่กับสามารถลดได้เยอะกว่าถึง 12.3 ปอนด์

อาหารที่มีประโยชน์สูง : อาหารที่มี Macronutrient ซึ่ง Macronutrient คือ เป็นคำศัพท์ที่เรียกรวมสารอาหาร 3 ประเภทรวมกัน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน นอกจาก Macronutrient แล้ว อาหารที่มีไฟเบอร์สูงก็มีประโยชน์สูงเช่นกัน เนื่องจากข้อดีของอาหารประเภทนี้คือ ให้พลังงานแคลอรี่ที่น้อยแต่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน ซึ่งทำให้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องกินแล้วจะเผาผลาญไม่หมด เพราะแคลอรี่ต่ำอยู่แล้ว

การวิ่งให้นานขึ้น หรือ วิ่งให้เร็วขึ้น

หากเป้าหมายของคุณคือต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 12.3 ปอนด์ในเวลา 1 ปี ซึ่งอันดับแรกสำคัญคือ กินให้น้อยลงและขยับตัวให้มากขึ้น

ซึ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนักมากเท่าไหร่คุณก็ต้องขยันที่จะออกกำลังกายให้มากยิ่งขึ้น โดยฝึกจากระดับความเร็วช้าก่อน พอวิ่งได้ไกลขึ้นก็ค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย เมื่อคุณเริ่มทำได้ทั้งสองอย่างควบคู่กันไป ก็จะทำให้การลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

เพิ่มความเข้มข้นในการวิ่ง

การออกกำลังกายด้วยวิธี High Intensity Interval Training (HIIT) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไปในช่วงระยะเวลาหนึ่งที่กำหนดไว้ ซึ่งมักเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอปกติ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันกล่าวว่าHIIT จะช่วย “ ให้ลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัวในขณะที่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อไว้” โดยเราจะใช้ HIIT มาช่วยคือ การช้า สลับกับเร็วสุดขีด สลับกัน จะช่วยให้ลดไขมันหน้าทองได้ดี

จากคำแนะนำเบื้องต้น คุณสามารถศึกษาเพิ่มเติมแล้วลองปรับเปลี่ยนตามเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ได้เลย หากเราพยายามและตั้งใจ อย่างไรคุณก็จะได้รับผลตอบรับตามที่คุณได้ตั้งเป้าไว้แน่นอนค่ะ

สนับสนุนโดย: UFABET

Last Updated on