สุขภาพ การออกกำลังกาย ข่าวสารต่างๆ



เคล็ดลับการเตรียมตัวสำหรับนักวิ่ง

เคล็ดลับการเตรียมตัวสำหรับนักวิ่ง เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพและเพื่อลดอาการบาดเจ็บ

เคล็ดลับการเตรียมตัวสำหรับนักวิ่ง

สมัยนี้ใคร ๆ ก็อยากเป็นนักวิ่ง เพราะการวิ่งเป็นกีฬาง่าย ๆ เราจะไปวิ่งที่ไหนก็ได้ ขอแค่ไม่รบกวนผู้อื่น และแน่ใจว่าจะไม่เกิดอันตรายกับตัวเอง การวิ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย ไม่ต้องมีคู่วิ่ง แถมยังวิ่งได้ทุกวัน ด้วยความเรียบง่ายนี้ทำให้คนหันมารักการวิ่งกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเพื่อออกกำลังกาย หรือวิ่งเพื่อการแข่งขันก็ตาม และปฏิเสธไม่ได้เลยว่าการวิ่งมาราธอนกำลังมาแรงมาก ๆ ในศักราชนี้ ซึ่งเราก็มี เคล็ดลับการเตรียมตัวสำหรับนักวิ่ง มาแนะนำทุกท่านกันค่ะ

การวิ่งมาราธอนไม่ใช่อยู่ ๆ จะไปวิ่งก็ได้ เพราะเป็นการวิ่งในระยะไกล และใช้เวลานาน อาจเกิดอันตรายต่อร่างกายของผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวมาก่อนได้ ดังนั้นนักวิ่งที่ดีควรมีการวางแผน การฝึกซ้อม การเตรียมร่างกาย เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ แข็งแรง มีความทนทาน และสามารถวิ่งด้วยสมรรถภาพที่ดีไปตลอดระยะทางของการวิ่ง การเตรียมตัวสำหรับนักวิ่ง นอกจากจะมีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอแล้ว สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้และจำเป็นสำหรับนักวิ่งมาก ๆ เลยก็คือการรับประทานอาหาร ที่จะช่วยให้นักวิ่งมีพละกำลัง และสะสมพลังงานไว้ใช้ขณะวิ่ง รวมถึงเป็นการชดเชยพลังงาน การฟื้นฟูซ่อมแซมร่างกายหลังจากการวิ่ง ซึ่งแบบแผนการรับประทานอาหารสำหรับนักวิ่ง สามารถแบ่งออกตามช่วงต่าง ๆ

ช่วงที่ 1 : 5 วันก่อนวิ่ง

การเตรียมตัวช่วง 5 วันก่อนวิ่ง นักวิ่งควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้สูงขึ้นตามระยะเวลาการฝึกซ้อมเพื่อเป็นการสะสมพลังงานสำรองในรูปไกลโคเจน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง ช่วงเตรียมตัว 5 วัน ก่อนวิ่ง

ระยะเวลาในการวิ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรต
30 นาที – 1 ชั่วโมง/วัน2-4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
1-3 ชั่วโมง/วัน4-6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3-4 ชั่วโมง/วัน5-8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
มากกว่า 4 ชั่วโมง/วัน8-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
30 นาที – 1 ชั่วโมง/วัน2-4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

       ตัวอย่าง นักวิ่งเพศชาย หนัก 70 กิโลกรัม ฝึกซ้อมการวิ่งมาราธอนเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมงต่อวัน มีความต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 350 – 560กรัมต่อวัน

       ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตก็เช่น ข้าวสวย ก๋วยเตี๋ยว ข้าวเหนียว ข้าวโพด ขนมปัง วุ้นเส้น เส้นหมี่ มันหวาน เผือก ข้าวโอ๊ต ซีเรียล โจ๊ก มักกะโรนี สปาเก็ตตี้ ข้าวต้ม แครกเกอร์ ขนมจีน คุกกี้ บราวนี่ โดนัท แยม ช็อคโกแลต วุ้นกะทิ ฯลฯ โดยการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตของนักวิ่งพบว่า การทานผสมกันระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน ให้ประสิทธิภาพในการส่งเสริมสมรรถภาพของนักวิ่งได้เป็นอย่างดี

ช่วงที่ 2 : 1 วันก่อนวิ่ง

       ก่อนวิ่ง 1 วัน ให้รับประทานอาหารตามปกติ อาจจะทานเมนูที่คุ้นเคย หรือที่เคยรับประทานอยู่เป็นประจำให้ครบ 3 มื้อ กำหนดปริมาณข้าว แป้ง คาร์โบไฮเดรตสูงเท่าเดิมเหมือน 5 วันที่ผ่านมา รับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำ และย่อยง่าย เช่น ปลานึ่ง ปลาย่าง อกไก่ย่าง ผัดผัก ผักลวก งดรับประทานผักสด และผลไม้มากเกินไป งดอาหารรสจัด อาหารสุกๆ ดิบๆ อาหารทะเลปิ้งย่าง อาหารกากใยสูง ถั่วต่าง ๆ ปริมาณมาก เพราะอาจทำให้ท้องเสียช่วงก่อนวิ่งในวันรุ่งขึ้น ซึ่งอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย หมดแรง

ช่วงที่ 3 : 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

       การจัดการแข่งขันวิ่งมาราธอนโดยปกติมักจะจัดขึ้นช่วงเช้ามืด ตั้งแต่ ตี 4 ตี 5 ดังนั้นนักวิ่งที่ต้องการจะลงแข่งขันจึงควรเตรียมร่างกายให้พร้อม และควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนที่จะออกไปวิ่ง เพื่อให้อาหารย่อยและไม่เกิดอาการจุกหรือเกิดปัญหาต่าง ๆ ภายหลังจนทำให้การวิ่งในครั้งนั้นไม่สนุก

       อาหารที่เหมาะสมในช่วงการเตรียมร่างกายก่อนออกวิ่ง ควรเป็นอาหารย่อยง่ายแต่ให้พลังงานสูง เช่น มันหวาน ข้าวโอ๊ต ขนมปังทาแยม แซนวิชทูน่า วาฟเฟิล โดนัท ขนมปังต่าง ๆ ครัวซองต์ บัตเตอร์เค้ก โจ๊กใส่ไข่ และควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก มีกากใยสูง และไม่ควรดื่มนมหรือกาแฟก่อนออกไปวิ่ง เพราะอาจทำให้ท้องเสีย เพราะนมและกาแฟจะเป็นตัวกระตุ้นการขับถ่าย จึงจำเป็นที่จะต้องงดดื่มนมหรือกาแฟในวันแข่งขัน

ช่วงที่ 4 : ขณะวิ่ง

       ในขณะที่วิ่งร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการวิ่ง แต่จะให้วิ่งไปถืออะไรกินไปก็คงจะลำบาก และอาจเกิดอันตรายได้ ดังนั้นอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งในช่วงนี้ จึงควรจะอยู่ในรูปแบบน้ำ หรือแบบเจล แบบเม็ดเคี้ยวง่าย ๆ ย่อยง่ายไม่หนักท้อง เช่น เจลซองพร้อมดื่มสำหรับนักกีฬา เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้ ช็อคโกแลต หรือเยลลี่ เป็นต้น

       ส่วนการดื่มน้ำ ในขณะวิ่งไม่ควรดื่มน้ำทีเดียวมาก ๆ เพราะจะทำให้จุก แน่นท้อง ควรที่จะค่อย ๆ จิบปริมาณน้อย ๆ เรื่อย ๆ ตามจุดที่พักให้น้ำตลอดเส้นทางการวิ่งมาราธอน

ช่วงที่ 5 : หลังวิ่ง ภายใน 1 ชั่วโมง

       เมื่อวิ่งเสร็จแล้วร่างกายจะเกิดภาวะพร่องไกลโคเจน เพราะสุญเสียพลังงานไปเป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปขณะวิ่ง สารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่ง คือ คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนกลับคืนสู่ร่างกาย อาหารที่เหมาะสม ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากการวิ่ง ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ชดเชยพลังงานอย่างทันที รวมถึงโซเดียมที่ต้องชดเชยให้กับร่างกายที่สูญเสียแร่ธาตุไปกับเหงื่อ อาหารเหล่านี้ได้แก่ เครื่องดื่มนักกีฬา นมช็อคโกแลต น้ำผลไม้ ขนมปังสังขยา วาฟเฟิล โดนัท บัตเตอร์เค้ก รวมไปถึงผลไม้ที่มีน้ำ และแร่ธาตุโพแทสเซียมมาก เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม กล้วย เป็นต้น นอกจากนี้โปรตีนก็จำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของนักวิ่ง ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว และกลับมาสู่สภาพปกติได้อย่างรวดเร็ว ลดอาการล้า อ่อนเพลีย และฟื้นฟูอาการบาดเจ็บภายหลังจากการวิ่งได้ อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน ได้แก่ นมสด นมถั่วเหลือง โปรตีนบาร์ เวย์โปรตีน ซาลาเปาหมูสับ ขนมจีบ แซนวิชทูน่า ไข่ต้ม เป็นต้น เมื่อวิ่งเสร็จหากไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างดาย อาจทำให้เกิดการอ่อนล้า ฟื้นตัวช้า เกิดการบาดเจ็บสะสมได้ง่าย และภายหลังจากการวิ่งก็ควรดื่มน้ำเพื่อดับกระหาย และชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในขณะวิ่งให้เพียงพออีกด้วย

สนับสนุนบทความโดย Slotxo Slotxo UFABET UFABET บาคาร่าออนไลน์

Last Updated on