สุขภาพ การออกกำลังกาย ข่าวสารต่างๆ


10วิธี เพิ่มการเผาผลาญ ช่วยในการ ลดน้ำหนัก

การเผาผลาญเป็นคำที่อธิบายปฏิกิริยาทางเคมีทั้งหมดในร่างกายของคุณ ปฏิกิริยาทางเคมีเหล่านี้ทำให้ร่างกายของคุณมีชีวิตและทำงานได้ อย่างไรก็ตามคำว่าเมแทบอลิซึมมักใช้แทนกันได้กับอัตราการเผาผลาญหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ยิ่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและลดน้ำหนักลง การมีการเผาผลาญที่สูงสามารถให้พลังงานและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ นี่คือ 10วิธี เพิ่มการเผาผลาญ ช่วยในการ ลดน้ำหนัก

1.กินโปรตีนให้มากในทุกมื้อ

การกินอาหารสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ไม่กี่ชั่วโมง สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF) เกิดจากแคลอรี่ส่วนเกินที่จำเป็นในการย่อยดูดซึมและประมวลผลสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ โปรตีนทำให้ TEF เพิ่มขึ้นมากที่สุด ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 15–30% เทียบกับ 5–10% สำหรับคาร์โบไฮเดรตและ 0–3% สำหรับไขมัน การกินโปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยลงประมาณ 441 แคลอรี่ต่อวันเมื่อโปรตีนเป็น 30% ของอาหาร การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถลดการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมัน เนื่องจากช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลข้างเคียงของการอดอาหาร

สรุปข้อที่ 1

การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง

2. ดื่มน้ำเย็นให้มากขึ้น

ผู้ที่ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก เนื่องจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีแคลอรี่ดังนั้นการแทนที่ด้วยน้ำจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำอาจเร่งการเผาผลาญของคุณชั่วคราว จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (0.5 ลิตร) ช่วยเพิ่มการเผาผลาญขณะพักได้ 10–30% เป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง

ผลการเผาผลาญแคลอรี่นี้อาจมากขึ้นหากคุณดื่มน้ำเย็นเนื่องจากร่างกายของคุณใช้พลังงานเพื่อให้ความร้อนสูงถึงอุณหภูมิของร่างกาย น้ำยังช่วยเติมเต็มให้คุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนมื้ออาหารมีน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำถึง 44%

สรุปข้อที่ 2

น้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเติมเต็มคุณก่อนมื้ออาหาร

3. ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)เกี่ยวข้องกับการระเบิดของกิจกรรมที่รวดเร็วและรุนแรงมาก สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นโดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม เชื่อว่าผลกระทบนี้จะสูงกว่า HIIT มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ยิ่งไปกว่านั้น HIIT ยังช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน

การศึกษาหนึ่งในชายหนุ่มที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 12 สัปดาห์ช่วยลดมวลไขมันได้ 4.4 ปอนด์ (2 กก.) และไขมันหน้าท้อง 17%

สรุปข้อที่ 3

การผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเข้าด้วยกันและเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเล็กน้อยสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้

4. ยกของหนัก

กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวันแม้ในขณะพักผ่อน การยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อและต่อสู้กับการลดลงของการเผาผลาญที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 48 คนได้รับอาหาร 800 แคลอรี่ต่อวันควบคู่ไปกับการไม่ออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการฝึกด้วยแรงต้าน

หลังจากรับประทานอาหารแล้วผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยแรงต้านจะรักษามวลกล้ามเนื้อการเผาผลาญและความแข็งแรง คนอื่น ๆ ลดน้ำหนัก แต่ก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและพบว่าการเผาผลาญลดลง คุณสามารถหาน้ำหนักเพื่อรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณได้ ออนไลน์

สรุปข้อที่ 4

การยกน้ำหนักมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อในปริมาณที่สูงขึ้นจะส่งผลให้ระบบเผาผลาญสูงขึ้น

5. ยืนขึ้นมากขึ้น

การนั่งมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ นักวิจารณ์ด้านสุขภาพบางคนถึงกับขนานนามที่นี่ว่า“ การสูบบุหรี่แบบใหม่” ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการนั่งเป็นเวลานานจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงและอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในความเป็นจริงเมื่อเทียบกับการนั่งแล้วช่วงบ่ายของการยืนทำงานสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 174 แคลอรี่

หากคุณมีงานนั่งโต๊ะให้ลองลุกขึ้นยืนในช่วงสั้น ๆ เพื่อแบ่งระยะเวลาที่คุณใช้นั่งลง คุณยังสามารถลงทุนในโต๊ะยืน คุณสามารถค้นหาชุดโต๊ะยืนและชุดโต๊ะทำงาน ออนไลน์

สรุปข้อที่ 5

การนั่งเป็นเวลานานจะเผาผลาญแคลอรีน้อยและไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ พยายามยืนประจำหรือลงทุนกับโต๊ะทำงาน

6. ดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลง

ชาเขียวและชาอูหลงแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 4-5% ชาเหล่านี้ช่วยเปลี่ยนไขมันบางส่วนที่เก็บไว้ในร่างกายให้เป็นกรดไขมันอิสระซึ่งอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ 10–17% เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำการดื่มชาเหล่านี้อาจดีต่อทั้งการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก คิดว่าคุณสมบัติในการกระตุ้นการเผาผลาญของพวกเขาอาจช่วยป้องกันการลดน้ำหนักที่น่ากลัวซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญลดลง

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นพบว่าชาเหล่านี้ไม่มีผลต่อการเผาผลาญ ดังนั้นผลของมันอาจน้อยหรือใช้ได้กับบางคนเท่านั้น คุณสามารถหา ชาเขียวและชาอูหลงออนไลน์.

สรุปข้อที่ 6

การดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลงอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ชาเหล่านี้อาจช่วยลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ด้วย

7. กินอาหารรสเผ็ด

พริกมีแคปไซซินซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณ อย่างไรก็ตามหลายคนไม่สามารถทนต่อเครื่องเทศเหล่านี้ในปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับแคปไซซินในปริมาณที่ยอมรับได้คาดการณ์ว่าการกินพริกจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 10 ต่อมื้อ กว่า 6.5 ปีสามารถลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ (0.5 กก.) สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย เพียงอย่างเดียวผลของการเพิ่มเครื่องเทศในอาหารของคุณอาจจะค่อนข้างน้อย อย่างไรก็ตามอาจนำไปสู่ข้อได้เปรียบเล็กน้อยเมื่อรวมกับกลยุทธ์การกระตุ้นการเผาผลาญอื่น ๆ

สรุปข้อที่ 7

การกินอาหารรสเผ็ดอาจส่งผลดีต่อการเพิ่มการเผาผลาญและช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

8. นอนหลับฝันดี

การขาดการนอนหลับเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากผลเสียของการอดนอนต่อการเผาผลาญ การขาดการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งทั้งสองอย่างเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มฮอร์โมน ghrelin และลดฮอร์โมนleptin สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ว่าทำไมคนจำนวนมากที่อดนอนจึงรู้สึกหิวและพยายามลดน้ำหนัก

สรุปข้อที่ 8

การขาดการนอนหลับสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเปลี่ยนวิธีการแปรรูปน้ำตาลและขัดขวางฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ

9. ดื่มกาแฟ

จากการศึกษาพบว่าคาเฟอีนในกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 3–11% เช่นเดียวกับชาเขียวยังช่วยในการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ดูเหมือนจะส่งผลกระทบต่อผู้คนที่มีลีนมากกว่า ในการศึกษาหนึ่งกาแฟช่วย slot เพิ่มการเผาผลาญไขมัน 29% สำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างผอม แต่มีเพียง 10% สำหรับผู้หญิงอ้วน ผลของกาแฟต่อการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันอาจช่วยลดน้ำหนักและบำรุงรักษาได้สำเร็จ

สรุปข้อที่ 9

การดื่มกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก Slotxo

10. แทนที่ไขมันปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว

ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวอื่น ๆน้ำมันมะพร้าวมีไขมันสายกลางค่อนข้างสูงไขมันสายโซ่ปานกลางสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้มากกว่าไขมันสายยาวที่พบในอาหารเช่นเนย

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าไขมันสายกลางช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 12% เมื่อเทียบกับไขมันสายยาวซึ่งเพิ่มขึ้นเพียง 4%

เนื่องจากกรดไขมันที่เป็นเอกลักษณ์ของน้ำมันมะพร้าวการแทนที่ไขมันปรุงอาหารอื่น ๆ ของคุณอาจมีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถหาน้ำมันมะพร้าว ออนไลน์ .

สรุปข้อที่ 10

ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวอื่น ๆน้ำมันมะพร้าวมีไขมันสายกลางค่อนข้างสูง ไขมันสายโซ่ปานกลางสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้มากกว่าไขมันสายยาวที่พบในอาหารเช่นเนย

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าไขมันสายกลางช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 12% เมื่อเทียบกับไขมันสายยาวซึ่งเพิ่มขึ้นเพียง 4% เนื่องจากกรดไขมันที่เป็นเอกลักษณ์ของน้ำมันมะพร้าวการแทนที่ไขมันปรุงอาหารอื่น ๆ ของคุณอาจมีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถหาน้ำมันมะพร้าว ออนไลน์ .

สรุปทั้งหมด

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็ก ๆ น้อย ๆ และผสมผสานเคล็ดลับเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้

การมีเมตาบอลิซึมที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานมากขึ้นด้วย

Share
slotxo slot slotxo