สุขภาพ การออกกำลังกาย ข่าวสารต่างๆ



9 เคล็ดลับด่วนที่จะทำให้คุณผอมต้อนรับฤดูร้อน

อาหารกลางวันในวันหยุดที่คุณชื่นชอบคืออะไร? มีรายการสิ่งต่าง ๆ มากมายที่จะตั้งตารอเมื่อฤดูร้อนเริ่มขึ้นอย่างเป็นทางการในไม่กี่สัปดาห์ แต่ถ้าคุณเป็นหนึ่งในหลาย ๆ คนที่กลัวฤดูว่ายน้ำ ควบคุมความหวานของคุณ นอนหลับในอุณหภูมิที่เย็นกว่า และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณด้วย HIIT เป็นเพียงเล็กน้อย – แต่มีประสิทธิภาพ – การเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำได้เพื่อดูความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ สำหรับวิธีเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับฤดูร้อน นี่คือ 9 เคล็ดลับด่วนที่จะทำให้คุณผอมต้อนรับฤดูร้อน

1.ปรับปรุงกิจวัตรอาหารเช้าของคุณ

9 เคล็ดลับด่วนที่จะทำให้คุณผอมต้อนรับฤดูร้อน

การกินซีเรียลหวานทุกเช้านั้นบรรจุด้วยแคลอรี่เปล่า ๆ เป็นปอนด์ แม้ว่าซีเรียลชนิดบรรจุกล่องที่อร่อยที่สุดนั้นเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว และส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปอื่น ๆ ที่ช่วยยกระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ และทำให้คุณกลับมาทานอีก ให้เตรียมข้าวโอ๊ตข้ามคืนและเพลิดเพลินกับพวกมันในตอนเช้าแทน ข้าวโอ๊ตบดนั้นมีใยอาหาร และโปรตีนต่างจากธัญพืชที่มีน้ำตาลมาก ซึ่งจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ข้าวโอ๊ต, เบอร์รี่, เมล็ดเชีย, ถั่วและโยเกิร์ตกรีก และนี่คืออาหารเช้าโปรตีนสูงที่จะทำให้คุณไม่หิว

ถ้าข้าวโอ๊ตไม่ใช่แยมของคุณ ไข่เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม เพราะพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ และโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ ในการศึกษาหนึ่งจากวารสารโรคอ้วนนานาชาติ คนที่กินไข่แทนเบเกิลเป็นอาหารเช้ามีการตอบสนองต่อ ghrelin (“ฮอร์โมนหิว”) น้อยลง และหิวน้อยลงในเวลาต่อมาสามชั่วโมง พวกเขายังกินแคลอรี่น้อยกว่าในวันถัดไป

2. นอนในห้องที่มีอากาศเย็น

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า การนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักที่ดี และควบคุมการเผาผลาญ แต่ปรากฎว่าการนอนในอุณหภูมิที่เย็นกว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การงีบหลับในห้องที่เย็นกว่านั้นสามารถช่วยกระตุ้นการเติบโตของไขมันสีน้ำตาลที่ช่วยในการเผาผลาญ ในความเป็นจริง ผู้เข้าร่วมในการศึกษาในวารสารโรคเบาหวานใช้เวลาหนึ่งเดือนนอนในห้องนอนที่มีอุณหภูมิแตกต่างกัน และพบว่าผู้ที่นอนในห้อง 66 had ห้องเกือบสองเท่าไขมันสีน้ำตาลของพวกเขาเมื่อเทียบกับผู้นอนในห้องอุ่น

3. เพิ่มพลังด้วย HIIT

หากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อและรอบเอว แน่นอนการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เป็นการออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด เมื่อคุณสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้น และการฟื้นตัวในขณะที่คุณออกกำลังกายใน HIIT มันจะเร่งการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้หลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR บอกเราว่า “โดยปกติ HIIT ควรทำในช่วงเวลา 2: 1 ซึ่งหมายความว่าคุณออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วพัก 30 วินาทีและทำซ้ำ ” เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย HIIT ของคุณ ให้รวมการออกกำลังกาย ab เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ “ด้วยการออกกำลังกายแบบคอร์โดยใช้แผน HIIT คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ และสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน” ดร. เทาบอร์กอธิบาย “นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กระเพาะอาหารแบน เมื่อคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายมากเกินไป”

4. ออกกำลังกายในความร้อน

ข่าวดีสำหรับแฟนโยคะร้อน: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วยความร้อน อาจช่วยให้คุณอยากอาหารน้อยลง จากการศึกษาโดยนักวิจัยของ Loughborough University ผู้ชายที่ออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อน (86 ° F) มีแนวโน้มที่จะกินน้อยกว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่เป็นกลาง (68 ° F) การศึกษายังแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ออกกำลังกายในที่เย็นกว่า (50 ° F) มีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น โดยรวมแล้วนักกีฬาในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นใช้แคลอรี่น้อยลง 12% และรายงานว่ารู้สึกหิวน้อยลง 15% เมื่อเทียบกับผู้ที่อยู่ในพื้นที่ที่เย็นกว่า

5. เติมชีวิตชีวาให้กับชีวิตของคุณ

น้ำตาลและเกลืออาจไม่มีที่วางบนจาน แต่คุณไม่ต้องการที่จะเผ็ดใส่เครื่องเทศ แคปไซซินสารประกอบที่มีในพริกป่น พริกขี้หนู และเครื่องเทศอื่น ๆ ได้รับยืนยันว่า ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ จากการศึกษาของแคนาดาพบว่า ผู้บริโภคอาหารเสริมด้วยแคปไซซิน บริโภคแคลอรี่น้อยลง 200 มื้อในช่วงมื้อต่อไป หากคุณชอบเครื่องเทศที่มีรสหวานน้อยกว่า ลองอบเชย งานวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิตแห่งมหาวิทยาลัยมิชิแกนแสดงให้เห็นว่า อบเชยสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ เนื่องจากน้ำมันหอมระเหยของมัน

6. เติมน้ำให้ร่างกายของคุณ

การจิบน้ำไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกชุ่มชื้น แต่ยังช่วยให้คุณกินน้อยลง จากการศึกษาของอังกฤษที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคอ้วนพบว่า การดื่มน้ำ 16 ออนซ์ก่อนอาหารแต่ละมื้อ จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก นักวิจัยเกณฑ์ผู้ใหญ่อ้วน 84 คนเป็นเวลาสามเดือน และแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกดื่มน้ำ 16 ออนซ์ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารแต่ละมื้อ ในขณะที่อีกกลุ่มคิดว่า พวกเขาอิ่มแล้วก่อนที่จะขุดเข้าไปกลุ่มน้ำสูญเสียประมาณเก้าปอนด์ ดังนั้น อย่าลืมดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร เพราะจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และเลือกอาหารได้ดีขึ้น

7. ลดการบริโภคน้ำตาล

สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้ จำกัดปริมาณน้ำตาลที่คุณได้รับในแต่ละวัน ไม่ควรเกิน 100 แคลอรี่ (หกช้อนชา) สำหรับผู้หญิงและ 150 แคลอรี่ (เก้าช้อนชา) สำหรับผู้ชาย แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่กินมากไปกว่านั้น และมันมีส่วนทำให้การขยายรอบเอวอย่างรวดเร็ว หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ประเมินการบริโภคน้ำตาลของคุณ การกำจัดโซดาหวาน, กาแฟ, กีฬา และเครื่องดื่มชูกำลังนอกเหนือจากอาหารแปรรูปสามารถช่วยให้คุณควบคุมความหวานได้ เมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณสมดุล ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

8. สลับการทานคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

คุณจะเพิ่มโอกาสในการได้รับชุดบิกินี่นั้น เมื่อคุณแทนที่การทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ เพื่อลดความหิว และอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ผักและผลไม้, ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ , ธัญพืชและถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใย ในการศึกษาที่ University of South Carolina ผู้เข้าร่วมเพิ่มปริมาณใยอาหารของพวกเขาโดยเฉลี่ย 28.4 กรัมต่อวัน กลุ่มหนึ่งได้รับไฟเบอร์เพิ่มเติมจากถั่ว ในขณะที่กลุ่มที่สองได้รับไฟเบอร์จากผลไม้ผักและธัญพืช หลังจากสี่สัปดาห์ ทั้งสองกลุ่มได้ลดน้ำหนักเท่ากัน โดยเฉลี่ยละสามปอนด์และรายงานว่ารู้สึกหิวน้อยลง

9. หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม

ตรงกันข้ามกับชื่อของพวกเขา สารให้ความหวานเทียมสามารถทำให้ร่างกายของคุณตอบสนองเช่นเดียวกับน้ำตาลจริง การศึกษาในปี 2558 ในวารสารสมาคมผู้สูงอายุชาวอเมริกันพบว่า การเพิ่มการบริโภคโซดา อาหารซึ่งเป็นแหล่งให้ความหวานเทียมที่ใหญ่ที่สุดนั้น เชื่อมโยงโดยตรงกับโรคอ้วน ในการศึกษาผู้สูงวัยนักวิจัยพบว่า ผู้ที่ดื่มโซดาอาหารในแต่ละวันมีรอบเอวสามเท่าในช่วงเก้าปี ดังนั้น ในขณะที่คุกกี้ และลูกอมปราศจากน้ำตาลอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่แท้จริงแล้ว พวกเขาเป็นผู้ร้ายที่อยู่เบื้องหลังท้องใหญ่ และระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ที่มา https://www.eatthis.com/best-ways-lose-weight-summer/

อ่านบทความเพิ่มเติม https://axofitness.com

Last Updated on