สุขภาพ การออกกำลังกาย ข่าวสารต่างๆ



10 นิสัยการกินที่จะสร้างหน้าท้องของคุณ

คุณเคยลองออกกำลังกาย แต่พบว่าหน้าท้องของคุณไม่ขึ้นไหม ? นอกเหนือจากการรักษาตารางการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและแข็งแรง กุญแจสำคัญในการทำให้กล้ามท้องแข็งแรงอยู่ในครัวของคุณ เคล็ดลับด้านล่างนี้ นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และจะไม่เปลี่ยนแพ็คของคุณเป็นพุงอ้วน และกระชับ สร้างกิจวัตรการชนะของคุณในห้องครัว ด้วย 10 นิสัยการกินที่จะสร้างหน้าท้องของคุณ

1.กิน 5 หรือ 6 มื้อ

10 นิสัยการกินที่จะสร้างหน้าท้องของคุณ

แม้จะมีผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและงานวิจัยใหม่บอกคุณเสมอว่า หลายคนยังคงบริโภคแคลอรี่จำนวนมากในมื้อใหญ่ ๆ สองหรือสามมื้อต่อวัน บ่อยครั้งในความพยายามที่จะทำให้ผอมลง – กินเวลาหลายชั่วโมง แน่นอนว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยแผนลดแคลอรี่สามมื้อ แต่คุณไม่สามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักในระยะยาว มื้ออาหารหรือของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการทุก ๆ 3 ชั่วโมงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เลี้ยงร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่จำเป็น และช่วยควบคุมความอยากอาหารที่เกิดจากความหิวสำหรับขนมที่มีไขมันน้อย นอกจากนี้ยังนำไปสู่การจัดเก็บไกลโคเจนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในตับและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายของคุณไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้น ทำให้มื้ออาหารของคุณเล็กและกระจายออกไป หากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารเป็นพิเศษในที่ทำงาน ให้เตรียมอาหารก่อนเวลาที่คุณสามารถปะทะกับไมโครเวฟหรือกินอาหารเย็นได้ และเก็บครัวของคุณไว้ด้วย superfoods

2. อย่าปล่อยให้ความหิวเป็นไกด์ของคุณ

ร่างกายมนุษย์ค่อนข้างสับสน: เมื่อถึงเวลาที่คุณต้องการสารอาหาร อันที่จริงแล้วความหิวโหยเหล่านั้นคือความพยายามครั้งสุดท้ายในร่างกายของคุณ ในการโน้มน้าวให้คุณกิน โดยการกินก่อนที่ท้องของคุณจะเริ่มคำราม หากคุณมีเวลากดพิจารณาต่อไปนี้: อาหารอาจประกอบด้วยอกไก่สี่ออนซ์ มันฝรั่งอบขนาดเล็ก และสลัด ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถทำในคืนก่อนหน้า และต้องใช้เวลาเตรียมน้อยที่สุด การรับประทานอาหารอาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนแถบโภชนาการที่มีน้ำตาลต่ำ – เพื่อให้แน่ใจว่าได้กินอาหารที่เพียงพอที่จะทดแทนมื้ออาหาร หรือโปรตีนเชคและกล้วยขนาดเล็ก

3. ระบุความต้องการโปรตีนของคุณ

โปรตีนมีปริมาณเท่าไหร่ หากคุณกำลังทำงาน 9 ถึง 5 โต๊ะที่คุณเดินทางด้วยรถยนต์ โปรตีนไม่เป็นปัญหา แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกาย และออกกำลังกายเป็นประจำโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน ทางออกที่ปลอดภัยที่สุดของคุณ คือ การได้รับโปรตีนระหว่าง 0.8 และ 1 กรัมต่อมวลของมวลน้อย เมื่อคำนวณจำนวนเงินนั้นให้ใช้น้ำหนักที่คุณคิดว่าคุณจะดูดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณน้ำหนักเกิน 20 ปอนด์ขึ้นไป ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักในอุดมคติสำหรับคุณคือ 170 ปอนด์ให้คูณจำนวนนั้น 0.8 กรัม: ความต้องการโปรตีนรายวันของคุณเปลี่ยนเป็น 136 กรัมซึ่งแปลว่าโปรตีน 27 กรัมต่อมื้อ (ที่ห้ามื้อต่อวัน) นั่นคือสิ่งที่คุณจะได้รับจากปลาทูน่าที่บรรจุน้ำหนึ่งกระป๋องหรือเนื้อไก่งวงเดลี่สี่ชิ้น หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ลองดูที่แหล่งโปรตีนที่ปราศจากเนื้อสัตว์เหล่านี้ เพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนักเพื่อแรงบันดาลใจที่ดีต่อสุขภาพ

4. เพิ่มพลังทุกมื้อด้วยโปรตีน

ในขณะที่กินอะไรก็ตามจะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้น ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, ไข่ขาวและคอทเทจชีส เป็นเพียงตัวเลือกสองสามอย่างที่คุณมีสำหรับอาหารชั้นดี โปรตีนก็เป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และอย่าลืมอาหารเช้า! กินมื้อเช้าด้วยโปรตีนของคุณ ด้วยอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่จะทำให้คุณอิ่มเอมใจ กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่แม้พัก ในทางกลับกันไขมันก็นั่งอยู่ตรงนั้น ดังนั้น สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการจากโปรแกรมลดน้ำหนัก คือ การสูญเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ คุณสามารถลดการสูญเสียกล้ามเนื้อโดยการได้รับโปรตีนเพียงพอในปริมาณที่ค่อนข้างแม่นยำในแต่ละวัน และสำหรับร่างกายของคุณที่จะนำโปรตีนนั้นไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องบันทึกเวลาในการยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

5. ปรับปริมาณโปรตีนของคุณ

ติดตามการบริโภคของคุณเป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นทำการปรับเปลี่ยนเนื่องจากการคำนวณโปรตีนที่เรามีที่นี่เป็นเพียงแนวทาง หากการสูญเสียไขมันของคุณกระทบกับที่ราบสูง และคุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการ overtraining (แดกดันเวลามากเกินไปที่โรงยิมจะชะลอการเผาผลาญไขมันของคุณ) กระแทกโปรตีนของคุณเล็กน้อย หากคุณมีไขมันเพิ่มขึ้นให้ลดระดับลงเล็กน้อย ควรมีความจำเป็นเล็กน้อยที่จะต้องไปไกลกว่าโปรตีนหนึ่งกรัมต่อปอนด์ของมวลน้อย

6. กระจายคาร์โบไฮเดรตของคุณ

เมื่อวางแผนมื้ออาหารคุณอาจถูกล่อลวงให้ทานแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่คุ้นเคย แต่ระบบของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณคาดเดาไว้ ดังนั้น อย่าปล่อยให้ตัวเองติดอยู่ในร่อง การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายแม้จะเป็นน้ำตาลธรรมดา ๆ ก็เป็นที่ต้องการสำหรับนักกีฬาตามวารสาร British Journal of Sports Medicine วารสาร British Journal of Sports Medicine โปรดทราบว่านั่นไม่ใช่คำเชิญให้เข้าไปกิน Froot Loops หรือลูกกวาดแท่ง อาหาร เช่น มันฝรั่งข้าวกล้อง พาสต้า และผักควรมีคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก ตามกฎแล้วคุณไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสองหรือสามกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ หลายคนทานยาเกินขนาดโดยคิดว่า “ปลอดภัย” เพียงเพราะไขมันต่ำ แต่ระบบของคุณจะไม่แยกแยะ: มันเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไม่ว่าจะเป็นโปรตีนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน

7. ปริมาณคาร์โบไฮเดรต

เมื่อคุณทราบความต้องการคาร์โบไฮเดรตรายวันของคุณแล้ว แนวโน้มที่จะทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากันทุกมื้อ วิธีนี้ใช้ได้ผลดีในช่วงต้นของการวางแผนลดน้ำหนัก เพราะมันจะทำการฝึกร่างกายของคุณให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นจำนวนหนึ่งตามกำหนดเวลา แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะได้รับสภาวะสมดุล homeostasis ซึ่งหมายความว่ามันจะปรับให้เข้ากับรูปแบบและทำงานได้เพียงพอที่จะรักษาสมดุลในปัจจุบันของมวลที่ไม่ติดมันกับไขมัน ในการทำให้ผอมลงคุณต้องปรับตัวต่อไป

8. ดื่มน้ำมากขึ้น

ร่างกายของคุณไม่สามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพหากไม่มีน้ำเพียงพอ และคุณไม่สามารถส่งกรดอะมิโนที่จำเป็นไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้หากไม่มีน้ำเพียงพอ ไม่เพียง แต่การออกกำลังกายของคุณจะต้องทนทุกข์ทรมาน แต่การมีของเหลวในร่างกายของคุณไม่เพียงพอจะเป็นอุปสรรคต่อการสลายไขมัน อย่ารอจนกระทั่งความกระหายของคุณส่งสัญญาณถึงขั้นตอนการขาดน้ำ ซึ่งหมายความว่าคุณสายเกินไปแล้ว คุณต้องรักษาความชุ่มชื้น ดื่มบ่อยตลอดทั้งวันโดยเฉพาะก่อนและระหว่างการฝึกซ้อม หากน้ำธรรมดาเบื่อคุณลองผสมน้ำดีท็อกซ์ชุดที่เต็มไปด้วยซิททรัสทำความสะอาด พยายามรับน้ำอย่างน้อย 10 ถ้วยต่อวันแม้ว่าจะมากถึง 1 แกลลอนก็ตาม

9. เริ่ม!!

มื้อแรกของคุณเมื่อคุณตื่นขึ้นมาและหลังออกกำลังกาย ควรมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ใหญ่ที่สุดของวัน ร้านค้าไกลโคเจนในร่างกายของคุณจะหมดลงเมื่อคุณตื่นขึ้น เติมเต็มพวกเขาอย่างรวดเร็ว มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและจิตใจ เซสชั่นการฝึกอบรมน้ำหนักอย่างจริงจังทำให้ร้านค้าไกลโคเจน กินคาร์โบไฮเดรตที่ผสมง่ายและซับซ้อนพร้อมกับโปรตีนภายใน 60 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อคืนพลังงานของคุณ และสร้างความมั่นใจในการกู้คืนกล้ามเนื้อในระยะยาว

10. เสร็จสิ้น

มื้อสุดท้ายของคุณ (หรือสองมื้อถ้าคุณกินบ่อยขึ้น) ควรเน้นโปรตีนมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่เผาช้าเช่นพาสต้า การทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณทานเข้าไปควรเป็นชนิด “เปียก” ที่บรรจุอยู่ในอาหารที่มีเส้นใยสูงน้ำปานกลาง เช่น แตงกวา สลัด ผักใบเขียว มะเขือเทศ และหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง อาหารที่มีเส้นใยสูงและน้ำต่ำจะชะล้างน้ำออกจากระบบของคุณ ในทางกลับกันการทานคาร์โบไฮเดรตเปียกนั้น ช่วยให้คุณสามารถรักษาระดับน้ำให้เพียงพอในเวลากลางคืน เนื่องจากคุณไม่สามารถดื่มในขณะที่คุณนอนหลับ

ที่มา https://www.eatthis.com/11-eating-habits-uncover-your-abs/

อ่านเพิ่มเติม https://axofitness.com

Last Updated on