สุขภาพ การออกกำลังกาย ข่าวสารต่างๆ



9 อาหารที่ช่วยลดความหิวได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อท้องของคุณว่างเปล่ามันจะหลั่ง ghrelin ซึ่งทำให้เกิดความหิวโหยโดยการส่งสัญญาณไปยังสมอง กระตุ้นท้องของคุณ: Leptin เป็นตัวยับยั้งความอยากอาหารที่ส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเมื่อคุณอิ่มและบอกให้หยุดกิน แต่เช่นเดียวกับที่เราสามารถพัฒนาความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินที่เกี่ยวข้องกับอาหารอื่น ดังนั้น เราสามารถกลายเป็นพลังของเลปตินได้เช่นกัน ปัจจัยเดียวกันที่นำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน – อาหารที่มีน้ำตาลสูงแคลอรี่สูงที่ขาดโปรตีนและไฟเบอร์ก็สามารถทำให้กลไกการยับยั้งความอยากอาหารของสมองของเราผิดปกติได้ แต่โชคดีที่อาหารบางอย่างมีผลตรงกันข้าม การปรับปรุงการจัดการความหิวของเราไม่เพียงแต่ในระยะสั้น แต่ในระยะยาวเช่นกัน นี่คือ 9 อาหารที่ช่วยลดความหิวได้อย่างรวดเร็ว

1. ไข่

9 อาหารที่ช่วยลดความหิวได้อย่างรวดเร็ว

การตื่นขึ้นมาทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ตลอดทั้งวัน ในการศึกษาของผู้ชาย 21 คน ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิจัยโภชนาการ ครึ่งหนึ่งได้รับอาหารเช้าเบเกิล ขณะที่กินไข่ครึ่งลูก กลุ่มไข่ถูกพบว่ามีการตอบสนองต่อ ghrelin น้อยลง หิวน้อยลงในสามชั่วโมงต่อมาและบริโภคแคลอรี่น้อยลงใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า! โบนัส: ไข่แดงประกอบด้วยโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำเพื่อไข่เจียว Zero Belly แสนอร่อย

2. อาร์ติโช้ค

Ghrelin ถูกระงับเมื่อกระเพาะอาหารของคุณเต็ม ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจึงไม่เป็นเรื่องง่าย เมื่อคุณพยายามลดระดับ ghrelin ผักใบเขียวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม แต่อย่ามองข้ามอาติโช๊ค ที่มีเส้นใยมากถึงเกือบสองเท่าของผักคะน้า (10.3 กรัมต่ออาติโช๊คขนาดกลางหรือ 40% ของเส้นใยทุกวันที่ผู้หญิงต้องการโดยเฉลี่ย) อาร์ติโช้ค ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่สูงที่สุดในอินนูลินพรีไบโอติก ซึ่งกินแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ, โปรไบโอติก a.k.a. (เมื่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณเริ่มลดลงดังนั้นระดับของ leptin และ ghrelin ของคุณ) อาหารอื่น ๆ ที่มีอินนูลินสูงที่ช่วยลด ghrelin: กระเทียม หัวหอม และกล้วย

3. ข้าวโอ้ต

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Nutrition การกินข้าวโอ๊ตมีผลทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าข้าวเช้ารวมกับข้าวเย็น พลังในการเติมความอิ่มของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ คุณสามารถกระตุ้นให้ลำไส้ผลิต butyrate กรดไขมันที่ช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย ในการศึกษาของแคนาดา นักวิจัยค้นพบว่า ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมด้วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำนั้นมีระดับของ ghrelin ต่ำกว่า ดังนั้น ทำอาหารเช้าดีให้ตัวเอง : ปรุงข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็ว จากนั้นโยนช็อกโกแลตดำบางชิ้น ผลเบอร์รี่ เมล็ดถั่ว และเส้นอบเชย

4. มันฝรั่งต้ม

มันฝรั่งสีขาวเป็นคาร์โบไฮเดรต การทอดหรือทาเนย การต้มและการแช่เย็น อันที่จริงแล้วมันฝรั่งต้มธรรมดาเป็นอาหารที่มีทำให้อิ่มได้มากที่สุดตามดัชนี Satiety of Common Foods รายงานการศึกษาของออสเตรเลียที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการทางคลินิกของยุโรป เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากท้องแบน ให้โยนพวกเขาในตู้เย็นแล้วทำสลัดมันฝรั่ง กระบวนการทำความเย็นจะทำให้หัวมันฝรั่งกลายเป็นแป้ง ซึ่งจะใช้เวลานานกว่าในการสลายตัวในลำไส้ของคุณผลิต butyrate เผาผลาญไขมันและชะลอความเจ็บปวด

5. ปลาตาเดียว

ปลามีประโยชน์มากมาย มันมีกรดโอเมก้า -3 สูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย และอนุญาตให้เลปตินสามารถสื่อสารกับสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ – และฮาลิบัตนั้นยอดเยี่ยมเป็นพิเศษ ดัชนีความอิ่มของอาหารทั่วไปจัดอยู่ในอันดับที่ Halibut เป็นอันดับ 2 ของอาหารที่ช่วยลดความหิว (เมนูที่ดีที่สุดโดยมันฝรั่งต้มเท่านั้น) ผู้เขียนมีการศึกษาว่า คุณลักษณะที่มีปริมาณโปรตีนสูงและระดับของโพรไบโอ; หลังผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่ลดความหิว Halibut ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับ methionine ซึ่งเป็นสารอาหารที่เปลี่ยนยีนต้านทานอินซูลิน และโรคอ้วน

6. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแร่สังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ทำงานร่วมกับเลปตินเพื่อควบคุมความอยากอาหาร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะมีระดับของ leptin สูงขึ้น และระดับแร่สังกะสีที่ต่ำกว่าคนที่ผอมกว่า การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Life Sciences พบว่า การรับประทานสังกะสีเสริมสามารถเพิ่มการผลิตเลปตินในผู้ชายอ้วนได้ร้อยละ 142! หอยนางรมครึ่งโหลมีเพียง 43 แคลอรี แต่ให้ธาตุเหล็ก RDA 21%

7. ชารอยบอส

ทำจากใบของพืช “พุ่มไม้สีแดง” ชา Rooibos มีการปลูกเฉพาะในภูมิภาค Cederberg ขนาดเล็กของแอฟริกาใต้ ฟลาโวนอยด์เรียกว่า Aspalathin จากการวิจัยพบว่าสารดังกล่าวสามารถลดฮอร์โมนความเครียดที่ก่อให้เกิดความหิวโหย และการสะสมไขมัน และเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง โรคเมตาบอลิซึม โรคหัวใจและหลอดเลือด ความต้านทานต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย

8. แอปเปิ้ลแดง

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่จับความหิว ดังนั้น อย่ารู้สึกอึดอัดกับสิ่งนี้ การศึกษาที่ศูนย์การแพทย์แบบติสท์ของ Wake Forest พบว่า ทุก ๆ 10 กรัมของใยอาหารที่ละลายน้ำได้กินต่อวันไขมันหน้าท้องของการศึกษาลดลง 3.7 เปอร์เซ็นต์ในระยะเวลาห้าปี และจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเวสเทิร์นออสเตรเลียพบว่า พันธุ์ Pink Lady ติดอันดับฟลาโวนอยด์แอนติออกซิแดนท์ในระดับสูงสุดของแอปเปิ้ลทำให้พวกมันต่อสู้กับการอักเสบ และปกป้องสุขภาพหัวใจ

9. น้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์

ลูกพี่ลูกน้องของน้ำส้มสายชูสีขาวประกอบไปด้วยกรดอะซิติก ซึ่งแสดงให้เห็นว่าชะลอการไหลของตะกอนในกระเพาะอาหาร และชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวานก่อนพบว่า การเติมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะลงในอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 34%! ACV เป็นส่วนประกอบสำคัญใน Zero Belly vinaigrette ของเรา ผสมเป็นชุด และคุณจะได้น้ำสลัดที่อร่อยและไม่มีสารเติมแต่งเพียงพอสำหรับหนึ่งสัปดาห์

ที่มา https://www.eatthis.com/foods

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://axofitness.com

Last Updated on