สุขภาพ การออกกำลังกาย ข่าวสารต่างๆ



12 นิสัยการกินอาหารกลางวันที่ดีที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาจถึงเวลาต้องทบทวนกลยุทธ์อาหารกลางวันของคุณใหม่ ในขณะที่หลายคนคิดว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แต่อาหารกลางวันให้พลังงานแก่คุณ เพื่อทำงานให้เสร็จ ความอยากน้ำตาล และอาจมีอำนาจผ่านการออกกำลังกายตอนเย็น อย่างไรก็ตาม อาหารเที่ยงทุกมื้อไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน และหากการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่คุณให้ความสำคัญอันดับแรก การเลือกสิ่งที่ถูกต้องเป็นสิ่งที่จำเป็น นี่คือ 12 นิสัยการกินอาหารกลางวันที่ดีที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับสิ่งที่จะกิน หรือโครงสร้างอาหารกลางวันของคุณ เราได้รวบรวมคำแนะนำที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญ และเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งจะช่วยนำทางคุณไปสู่เส้นทางที่ถูกต้อง ด้วยสิ่งเหล่านี้ คุณจะมีข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการในการแปลงชั่วโมงอาหารกลางวันของคุณให้กลายเป็นเซสชั่นการเติมน้ำมันตอนเที่ยงที่เผาผลาญไขมันและสารอาหารที่หนาแน่น

1.เลือกชาเขียว

12 นิสัยการกินอาหารกลางวันที่ดีที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก

หากคุณคิดว่าโค้กจับคู่กับสลัดหรือแซนด์วิชของคุณอย่างสมบูรณ์แบบ ให้คิดอีกครั้ง แทนที่จะจับแคลอรี่และน้ำตาลจำนวนมาก จับคู่อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพของคุณ ด้วยเครื่องดื่มที่มีประโยชน์เท่าเทียมกัน ใน อาหารกลางวัน 18 มื้อที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เราได้ตั้งชื่อชาเขียวว่าเป็นเครื่องดื่มลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากมีคาเทชินและคาเฟอีน ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งจะทำหน้าที่เป็นอาหารเที่ยงที่ดี

2. เลือกกินสลัด

การเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัด จะช่วยเพิ่มไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณ และลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวมของคุณ ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่กินสลัดก่อนอาหารจานหลักของพวกเขา บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าคนที่ชอบอาหาร กลุ่มแรกที่กินสลัดยังดื่มน้ำมากขึ้น เนื่องจากศักยภาพในการส่งเสริมการเผาผลาญของ H2O

3. ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน

คุณกำลังเบื่ออาหารหลักเพื่อสุขภาพของคุณใช่หรือไม่ แทนที่จะดิ้นรนต่อสู้กับความอยากแฮมเบอร์เกอร์ในตอนกลางวัน ให้นึกถึงอาหารมื้อบ่ายที่สร้างสรรค์ หากคุณกำลังคิดสูตรอาหารว่าง ๆ ลองดูรายการอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ 30 รายการที่ไม่ใช่สลัด เพื่อสร้างสรรค์เมนูตอนเที่ยงที่ไม่น่าเบื่อ

4. อาหารเช้าและกลางวันนิยามใหม่

คุณอาจนึกว่าบรันช์เป็นเรื่องเกี่ยวกับวันหยุดสุดสัปดาห์เท่านั้น แต่ไม่มีเหตุผลที่คุณจะไม่สามารถเพลิดเพลินกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในช่วงบ่ายได้ ในความเป็นจริง มาริสามัวร์, MBA, RDN, LD ร่วมกันในสิ่งที่ 11 ผู้เชี่ยวชาญด้านการรับประทานอาหารสำหรับมื้อกลางวันว่ามื้อเที่ยงที่เธอโปรดปรานคือไข่เจียวผักพร้อมกับสลัดผักเคียง บางส่วนเป็นเห็ด ผักโขม และหัวหอม ลองทำเมนูมื้เที่ยงแบบใหม่นี้ดูสิ

5. อย่ากลัวที่จะกิน

ใช่การรักษาสมดุลของแคลอรี่จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่การงดอาหารมื้อกลางวันจะไม่ช่วยลดน้ำหนักของคุณ มื้อกลางวันที่อิ่มแล้วจะช่วยให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน และต่อต้านความอยาก ดังนั้น อย่ากลัวที่จะกินอาหารที่สมดุลและเต็มไปด้วยเมนูต่าง ๆ “ รวมโปรตีนที่เพียงพอ และไขมันเพื่อสุขภาพอย่างวอลนัท หรืออะโวคาโด เพื่อเพิ่มความอิ่ม” มัวร์แนะนำ “ แทนที่จะเป็นสลัดผักทุกชนิด ลองใช้สลัดผักกับปลาแซลมอนย่าง หยิบถั่วและวอลนัทมาทานให้ทั่ว

6. ดื่มเมนูน้ำที่มีประโยชน์ต่าง ๆ

เครื่องดื่มผสม เช่น โปรตีนเชคอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการบรรจุสารอาหาร แต่พวกเขาจะไม่เติมเต็มคุณในลักษณะเดียวกันกับมื้ออาหารที่เหมาะสม มัวร์เตือน เพราะการดื่มอาหารของคุณจะไม่ทำให้คุณพอใจ “ความรู้สึกว่างเปล่านั้น อาจนำคุณกลับไปที่ตู้หยอดเหรียญ แล้วกดน้ำหวานเพิ่มได้”

7. ปฏิเสธ Carb-Fest

งานฉลองพาสต้าไม่เพียงแต่จะทำให้คุณอดอาหาร อาจเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณในช่วงที่เหลือของวัน ชาปิโรเตือนว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จะทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา และเตรียมพร้อมสำหรับการงีบหลับ “กินจนกว่าคุณจะพอใจ” ชาปิโรแนะนำ เพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการโคม่าอาหาร และรู้สึกมีประสิทธิผลตลอดช่วงบ่าย

8. เพิ่มการบริโภคผักของคุณ

“คุณไม่ผิดกับการเพิ่มผักให้มื้ออาหารของคุณ” Rizzo กล่าว เธออธิบายว่าผักสดเต็มไปด้วยน้ำ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งหมดนี้มีแคลอรี่น้อยมาก Rizzo แนะนำให้ใส่ผักโขมหนึ่งกำมือลงในสมูทตี้ของคุณ เพิ่มผักหรือสองชิ้นลงในสลัดของคุณ และกินซุปที่ทำจากผักใบเขียว “ ลองเพิ่มการเสิร์ฟผักเป็นพิเศษในมื้อเที่ยงของคุณ และรอบเอวของคุณจะลดลง”

9. เลือกใช้ธัญพืช

ความแตกต่างระหว่างข้าวสาลี กับข้าวสีขาวนั้นแตกต่างจากสีขนมปัง Rizzo อธิบายว่า มันเป็นเรื่องที่น่าอัศจรรย์มาก ที่ความแตกต่างของน้ำหนักของคุณสามารถที่จะแลกเปลี่ยนเป็นธัญพืชทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้น – สารอาหารสองชนิดที่สำคัญต่อการรู้สึกอิ่มนานกว่า “ความสมบูรณ์นั้น จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการกินในช่วงบ่าย ซึ่งคุณมีแนวโน้มที่จะเข้าถึงเพื่อหาสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ”

10. คุณสามารถโกงการกินได้เป็นครั้งคราว

แม้แต่ผู้ที่ทุ่มเทที่สุดและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ก็ยังสนับสนุนเหตุผลนี้ Leah Kaufman, RD, อธิบายว่า การวางแผนการโกงอาหารเป็นครั้งคราว สามารถช่วยให้คุณติดตามในส่วนที่เหลือของสัปดาห์ได้ หากคุณต้องการดื่มด่ำกับช่วงบ่ายวันศุกร์ ลองทำอาหารกลางวันของคุณ ซึ่งนำไปสู่สุขภาพที่ดีและใส่ผักให้เยอะ ๆ อาจช่วยให้คุณสนุกกับการลดน้ำหนัก

11. อย่าตัดสินใจเลือกอาหารในขณะท้องว่าง

มันยากมากที่จะเลือกอาหารเมื่อคุณหิวโหย แทนที่จะรอจนกว่าจะถึงเวลาสุดท้ายในการทานอาหารกลางวัน และดื่มด่ำกับทุกสิ่งทุกอย่าง Kaufman แนะนำให้กินทุก 4 – 5 ชั่วโมง อาหารและของขบเคี้ยวปกติ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และความอยากอาหารของคุณภายใต้การควบคุม ดังนั้น อย่าลืมกินอาหารกลางวันเมื่อคุณหิว เพื่อให้คุณไม่หิวมากเกินไป

12. ออกไปข้างนอก

อาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป แต่หลีกเลี่ยงการอยู่ข้างในห้องทำงานตลอดทั้งวันเท่าที่จะทำได้ ให้ใช้เวลาเดินออกไปข้างนอก เพื่อรับอากาศบริสุทธิ์แทน Lauren Manganiello, MS, RD, CDN อธิบายว่าการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและล้างใจได้ เนื่องจาก ความเครียดมักนำไปสู่การกินมากเกินไป การใช้เวลาพักผ่อนหลังจากช่วงเช้าที่วุ่นวาย อาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในช่วงบ่าย ลองทำตามคำแนะนำนี้ดูสิ

อ่านบทความอื่น ๆ เพิ่มเติม ที่มา

Last Updated on